Con estos entrenamientos conseguirás desatar toda tu potencia, aumentar tu fuerza y conseguir una figura moldeada.
Puedes practicar los entrenamientos interválicos en cualquier deporte; en el ciclismo, en el running, en la cinta de correr, en la piscina, en la elíptica, incluso en la bici estática.
Tanto si eres principiante o un deportista avanzado, te interesa lo que tenemos para ti.
¿Qué es el entrenamiento HIIT?
Son entrenamientos intermitentes de alta intensidad en los que se intercalan periodos de descanso o ejercicios de baja intensidad.
El deportista, durante periodos cortos de tiempo se esfuerza al máximo ejecutando el ejercicio, para después descansar o realizar un ejercicio de baja intensidad.
El motivo de intercalar descansos es para recuperar el aliento, y poder volver a realizar el ejercicio de alta intensidad con la mayor potencia posible.
No sacamos el máximo partido a estos entrenamientos si no respetamos las pausas y entrenamos con la mayor intensidad posible.
¿Cómo puedo empezar a entrenar una rutina HIIT para obtener el máximo rendimiento?
El ejemplo más común es correr a máxima velocidad (esprintando) durante 20 o 30 segundos, y después descansar 45 segundos para volver a repetir el esprint.
Estas carreras se pueden repetir en tandas de 5 a 20 minutos, depende de tu nivel de experiencia. Con la práctica, se puede aumentar el tiempo que se está en carrera o disminuir el tiempo de descanso.
Se pueden combinar tablas de ejercicios que incluyan los burpees, las flexiones, el mountain climber, los abdominales, la plancha… En donde un cronómetro nos lleva la cuenta del tiempo, 30 segundos de trabajo y 10 o 15 de descanso.
Pero recuerda, máxima intensidad cuando se está trabajando para poder hacer una sesión productiva y eficiente.
👉 ¿Cómo calcular la zona de trabajo aeróbica y anaeróbica?
EL mejor HIIT para ganar fuerza y definir la musculatura || Rutina de entrenamiento para casa
Combinación de ejercicios HIITs con pesas || Grandes resultados en poco tiempo
Combinar ejercicios interválicos de alta intensidad con pesas es una manera de potenciar aún más la fuerza y desarrollar la musculatura. Es ideal para las personas experimentadas que sienten el típico estancamiento en los ejercicios HIITs.
Evidentemente si eres principiante, el HIIT ya es un ejercicio bastante intenso para ti. Antes de incorporar las pesas, sería recomendable que entrenes sin ellas.
Unas pesas que dan mucho juego y son muy compatibles con los ejercicios HIITs son las pesas rusas o kettlebell.
Entrenamiento interválico para ciclistas || ¿Cómo optimizar el ejercicio en la bicicleta?
Para los ciclistas que quieren mejorar sus marcas, las series deberían estar incluidas obligatoriamente en su plan de entrenamiento. Estos entrenamientos son imprescindibles para aumentar la forma física y el rendimiento.
Las series son unos entrenamientos planificados donde se marcan unos tiempos en los que se rueda o entrena a una intensidad predeterminada, incorporando unos tiempos de descanso.
También se puede predefinir una ruta en donde hayan subidas, zonas llanas y bajadas, para poder entrenar cada tramo a una intensidad fija.
La mejora reside en reducir los tiempos de entrenamiento de cada tramo donde se está realizando un esfuerzo.
Entrenamiento HIIT para principiantes || Cómo hacerlo y todo lo que tienes que tener en cuenta antes de empezar
Lo primero de todo será calentar para evitar posibles lesiones y tirones. Como en la mayoría de HIITs se emplean todos los músculos del cuerpo, sería recomendable calentar suavemente con una serie de ejercicios:
- Flexiones.
- Sentadillas.
- Burpees (muy despacio).
Ejecución y frecuencia del entrenamiento HIIT
Durante el entrenamiento hay que llevar cuidado, no podemos beber mucha agua porque nos puede dar flato, pero tampoco muy poca porque podríamos deshidratarnos (sobre todo si somos personas que sudamos mucho).
Elige una sesión que no sea muy dura y repítela un número de veces que sea prudente. Es preferible que termines la rutina con energía y fuerzas (para poder repetir otro día), que termines con muchas agujetas y necesites varios días para recuperarte.
¿Cuántas veces por semana puedo repetir el HIIT?
Depende de tus capacidades y rendimiento, piensa que los ejercicios interválicos bien trabajados exigen mucho esfuerzo físico al cuerpo.
Si eres principiante puedes entrenar de 1 a 2 veces por semana. Si eres una persona que está acostumbrada al ejercicio puedes hacer de 3 a 4 veces por semana.
Lo ideal sería complementar los ejercicios interválicos HIITs con otro tipo de entrenamiento. Se puede combinar con el tenis o el pádel, los maratones, el ciclismo, la natación, las clases dirigidas…
¿Entrenamiento HIIT o Tabata?
Izumi Tabata realizó un estudio con deportistas de alto rendimiento en el que el objetivo era realizar un entrenamiento donde el VO2 Max era del 170%.
Tras seis semanas de entrenamiento donde se ejercitaban 5 días por semana, el profesor demostró que se mejoraba el VO2 Max y el sistema de suministro de energía anaeróbica (todo fue comparado con un grupo de control que trabajó al 70% del VO2 Max).
El ejercicio Tabata se basa en un entrenamiento muy corto (aproximadamente de 4 minutos) en el que el tiempo de trabajo es mucho mayor que el tiempo de descanso.
Sin embargo, las sesiones de HIIT suelen durar más tiempo, donde los periodos de descanso suelen ser más altos que los intervalos de ejercicio.
El más intenso es el ejercicio Tabata, y puede ser que haya recibido muchas modificaciones en los gimnasios por su alto nivel, no todo el mundo es capaz de aguantarlo.
Incluir estos dos ejercicios en tu plan de entrenamiento es una fantástica idea para que el cuerpo no genere adaptaciones y puedas desarrollar tus máximas capacidades.
Método Gibala || Un HIIT más moderado
Diseñado por el Dr. Martin Gibala, este método propone periodos de descanso más largos con respecto al HIIT o el Tabata. Donde los descansos se realizan de manera activa, caminando o realizando alguna actividad de muy baja intensidad.
En el Gibala se está ejercitando a una intensidad media durante 30 segundos, para después, durante 4 minutos, realizar una actividad moderada.
El número de rondas puede variar en función de la experiencia del practicante. El tiempo de las sesiones del Gibala suelen ser algo más largas que las del Tabata.
Los mejores ejemplos de diferentes tipos de entrenamiento HIIT
Te proponemos una serie de rutinas para que elijas la que mejor se adapte a ti. Define tu cuerpo y mejora la calidad muscular con estos entrenamientos.
HIIT Full Body quema grasas
Entrenamiento completo para tonificar todo el cuerpo. Ideal para principiantes que quieran entrenar en casa sin materiales o accesorios.
HIIT para mejorar la resistencia
Este entrenamiento incorpora descansos activos para que las pulsaciones no bajen demasiado. Ideal para definir y quemar grasas.
Circuito HIIT funcional
Esta rutina de entrenamiento que incorpora ejercicios con mancuernas, te ayudará a ganar fuerza y quemar grasas.
Entrenamiento Tabata con pesas rusas
Rutina completa para entrenar todo el cuerpo. Este es un entrenamiento de grado medio que te ayudará a tonificar todos tus músculos.
Entrenamiento HIIT intensivo
Rutina intensa para activar el metabolismo y quemar más grasa durante el día. El nivel de este entrenamiento no es para principiantes.
HIIT para bajar de peso en casa
Rutina de nivel principiante/intermedio para quemar grasa y activar el metabolismo. Ideal para entrenar en casa, con tan solo 30 minutos te ayudará a bajar de peso.
Aplicaciones para marcar el tiempo del entrenamiento HIIT
Algo muy cómodo y que nos facilitará el entrenamiento son las aplicaciones de temporizadores. Estas son ideales para los entrenamientos interválicos porque puedes planificar las diferentes etapas de tiempo.
Puedes planificar los segundos o minutos de entrenamiento y los segundos de descanso.
Para Android puedes descargar FITSIFU TIMER
Para iOS puedes descargar TIMER PLUS
La ciencia detrás del entrenamiento HIIT: las razones por las que es tan efectivo
Se ha demostrado que el HIIT constituye un protocolo de entrenamiento eficaz para mejorar el consumo máximo de oxígeno (VO2 Max) y varios factores de riesgos cardiometabólicos; como el perímetro de cintura, el porcentaje de grasa corporal, la frecuencia cardiaca en reposo, la presión arterial y la glucosa en sangre de la población con sobrepeso y obesidad.
El estudio concluye que el entrenamiento HIIT es efectivo para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y la composición corporal en los adolescentes, en comparación con los grupos que no ejercitan o que ejercitan de manera moderada.
Las ventajas y los beneficios del entrenamiento HIIT
- Aporta una mejor capacidad cardiaca y pulmonar.
- Aumenta la resistencia muy rápido.
- Eleva el consumo de calorías durante el día haciendo la quema de grasas más efectiva.
- Aumenta la masa muscular.
- Es una técnica que permite quemar grasas sin perder masa muscular.
- Mejora la sensibilidad a la insulina.
- Un entrenamiento muy efectivo que se realiza en poco tiempo.
- Ralentiza el envejecimiento y mejora la producción de la hormona del crecimiento.