Si eres nuevo en este tipo de entrenamiento no te preocupes, presta atención a los consejos y alcanzarás todo tu potencial sin ningún problema.
Aumentar tu rendimiento deportivo y mejorar tu condición física (porque quieres ganar una competición, mejorar tus marcas o aprobar una oposición) te ayudará a correr durante más tiempo, con un menor esfuerzo y recuperando el aliento como si nada.
Mejorar tu sistema cardiovascular fortalecerá tu corazón y te brindará una seguridad para evitar problemas en el futuro y poder disfrutar de una salud envidiable.
Mejorar esta resistencia te hará destacar en cualquier deporte aeróbico como el fútbol, el ciclismo, los maratones o duatlones, el tenis…
¿Qué es la resistencia aeróbica y que tiene qué ver el VO2 Max en el rendimiento?
La resistencia aeróbica es la capacidad que tiene el sistema cardiovascular para mantener un esfuerzo físico durante un periodo de tiempo.
Que este ejercicio se realice con poca fatiga, poco esfuerzo y una recuperación rápida, depende del consumo máximo de oxígeno (VO2 Max), que es la capacidad de aportar, transportar e intercambiar el oxígeno a través del sistema cardiocirculatorio, durante un periodo de máximo de esfuerzo.
El VO2 Max es utilizado para medir la capacidad aeróbica, una cifra que representa la cantidad máxima de oxígeno que un deportista puede consumir en un minuto. Esta medida se expresa en ml/kg por minuto, y sirve para cuantificar la eficiencia con que nuestro organismo emplea el oxígeno.
¿Cómo calcular el VO2 Max?
La prueba más eficiente que mejor se ajusta a cada persona es un reconocimiento médico deportivo, son más exhaustivos y exactos.
Aunque, existen métodos para medir o calcular el VO2 Max que pueden ayudarnos a hacernos una idea.
El Test de Cooper
Es una prueba de resistencia diseñada por Kenneth H. Cooper en 1968. Se trata de recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos, a una VELOCIDAD CONSTANTE.
VO2 Max = 22,351 x Distancia recorrida (en km) -11,288
El Test de Rockport
Este test se basa en realizar un recorrido de 1,6 km caminando rápido. En esta prueba se tiene en cuenta la frecuencia cardiaca y el tiempo empleado en recorrer la distancia.
VO2 Max = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x G) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)
- PC: Peso corporal.
- G: Género (0: mujeres, 1: hombres).
- T: Tiempo en minutos.
- FC: Frecuencia cardiaca.
El Test de Course Navette
De todas las pruebas que te hemos mostrado, esta podría ser la más intensiva ya que no todo el mundo la termina. Es un test en el que hay que incrementar la velocidad en 0,5 km/h cada minuto.
El corredor comienza la prueba trotando a 8 km/h y si finaliza la prueba (en 21 minutos), termina con una velocidad de 20 km/h. El test está diseñado para que los participantes se agoten antes de los 21 minutos.
El tiempo que tarda el corredor en dar por finalizada la prueba, es el medidor de la resistencia aeróbica. Ese parámetro se debe de interpretar con esta tabla.
¿Qué es el umbral aeróbico?
Es el cambio de zona, cuando el cuerpo empieza a trabajar en la zona anaeróbica y comienza a generar energía a través de la glucosa en sangre.
Si nos mantenemos por debajo de este umbral, estaremos trabajando en nuestra zona aeróbica, donde la energía se obtiene a través de la oxidación de las grasas y nuestro ritmo cardíaco está controlado.
Elevar el umbral aeróbico te ayuda a mejorar tu nivel de rendimiento físico y tus marcas. Puedes trabajar a un ritmo mayor sin llegar a fatigar el cuerpo.
👉 ¿Cómo calcular el umbral aeróbico?
¿Cómo aumentar y mejorar la capacidad de la resistencia aeróbica?
Científicamente se ha demostrado que la capacidad aeróbica viene determinada en mayor medida por la genética. Pero, con un buen entrenamiento puede mejorarse hasta un 15 %.
Algo muy productivo para maximizar los beneficios es combinar diferentes tipos de deportes aeróbicos junto con ejercicios anaeróbicos, y alternarlos en el plan de entrenamiento.
Entrena a un ritmo suave que puedas mantener durante mucho tiempo. Cuando trabajas despacio, ejercitas en la zona aeróbica en la que el oxígeno se consume con cada contracción muscular. En esta etapa, tu cuerpo está aprendiendo a optimizar el consumo de oxígeno y a mejorar la resistencia aeróbica.
Haz cambios de intensidad. Por ejemplo, un corredor está habituado a mantener una velocidad constante durante un tiempo determinado (recorre un kilómetro en cuatro minutos durante 45 minutos).
Un cambio de ritmo podría ser, durante un tiempo estipulado (por ejemplo 5 minutos) intentar aumentar la velocidad a 3 minutos el kilómetro, para después volver a una velocidad normal de 4 minutos/km.
Otra manera muy efectiva de aumentar la resistencia es correr a un ritmo normal, y en un momento determinado, durante 30 segundos, correr a máxima velocidad para después bajar a la velocidad normal.
Haz entrenamientos cruzados. Combina tu ejercicio habitual aeróbico con otros deportes para fortalecer tus articulaciones y tu musculatura.
Test para medir la resistencia y capacidad aeróbica
Una vez que sepas cuales son tus rangos de trabajo, tu zona aeróbica y anaeróbica, y tus umbrales, ahora toca poner un plan de entrenamiento para mejorar tu rendimiento. Recuerda intercalar ejercicios anaeróbicos para mejorar el umbral aeróbico.
A continuación te proponemos una serie de entrenamientos para que puedas incorporarlos en tu plan semanal.
Los mejores entrenamientos para mejorar la resistencia aeróbica y la velocidad
Combinar tu ejercicio cotidiano con estos entrenamientos te ayudará a desarrollar todas tus capacidades físicas, potenciará tu rendimiento y reforzará tu salud.
Entrenamiento HIIT
El HIIT es un ejercicio donde se entrenan las dos capacidades (aeróbica y anaeróbica). Incluir este ejercicio en tu plan semanal te puede ayudar a mejorar tu resistencia aeróbica.
Entrenamiento CrossFit
El Crossfit combina entrenamientos funcionales con ejercicios de resistencia. Es un deporte muy completo que te ayudará a ganar fuerza y destacar en cualquier deporte.
Entrenamiento Cross Training
El Cross Training combina ejercicios funcionales con ejercicios de resistencia. Desarrolla tus capacidades aeróbicas y anaeróbicas a través de los circuitos de entrenamiento.
Los 5 ejercicios de resistencia aeróbica más recomendados y ejemplos de entrenamientos
Incluir estos ejercicios en tu plan de entrenamiento puede ayudarte a mejorar tus capacidades aeróbicas y tu resistencia.
Caminar
Es un ejercicio básico, ideal para personas principiantes o de avanzada edad. Caminar a un ritmo rápido durante un tiempo prolongado ayuda a mejorar el metabolismo y es totalmente un ejercicio aeróbico de manual.
Correr
Correr a la misma intensidad durante un largo periodo de tiempo es otra forma de entrenar la resistencia aeróbica. Durante la sesión de entrenamiento, podemos modificar los ritmos y los niveles de intensidad para entrar en la zona anaeróbica durante un breve periodo de tiempo.
De esta manera, podemos elevar el punto de nuestro umbral aeróbico y poder aumentar la resistencia anaeróbica. La consecuencia será que podremos correr a más velocidad dentro de nuestra zona aeróbica con unas pulsaciones controladas.
Natación
Para que la natación sea un ejercicio aeróbico se ha de llevar correctamente la respiración en el agua. Mantener el oxígeno lleva a realizar un ejercicio anaeróbico.
A nivel muscular, este es un ejercicio muy completo, al no ser lesivo, es ideal para personas mayores.
Clases dirigidas
Las clases dirigidas como el Body Attack o el Body Combat, son ejercicios intensos que ayudan a las personas a perder peso y ganar definición muscular.
Son clases muy dinámicas que hacen que la mente de las personas esté activa en todo momento.
Ciclismo
El ciclismo es un ejercicio aeróbico cuando las pulsaciones están dentro de la zona aeróbica y se mantiene una intensidad constante.
Cuando realizamos un esfuerzo, un cambio de ritmo y aumentamos la intensidad, comenzamos a trabajar en la zona anaeróbica.
Este es otro tipo de deporte en el que podemos hacer cambios de ritmo para mejorar el umbral aeróbico al igual que en el running.
Beneficios de potenciar la resistencia aeróbica
Mantienen la grasa a raya: los ejercicios aeróbicos favorecen el consumo de grasa, son ideales para las personas que tienen exceso de peso.
Mejoran el estado físico y la fuerza: con la práctica diaria, el ejercicio otorga mucha energía y vitalidad en tu día a día. También, ayuda a mejorar la resistencia ósea y la masa muscular con el paso de los años.
Refuerza tu sistema inmune: el ejercicio aeróbico activa o refuerza el sistema inmunológico. De esta manera, estás protegido frente a enfermedades virales menores; como por ejemplo la gripe o los resfriados.
Reduce el riesgo de sufrir enfermedades como la obesidad, las cardiopatías, la hipertensión arterial, la diabetes de tipo 2, el síndrome metabólico, los accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer.
Ayuda a controlar enfermedades crónicas: ayuda a reducir el azúcar en sangre y la presión arterial. Puede reducir el dolor y la inflamación en personas con problemas de artritis.
Un corazón más fuerte: esto hace que, con menos latidos, el corazón sea capaz de llevar el flujo sanguíneo a todo el cuerpo. De esta manera conseguimos aumentar la vida de nuestro corazón.
Mejora el estado de ánimo: los estímulos positivos que genera este tipo de ejercicio hacen que nuestro cuerpo esté más relajado, reduciendo la tensión y el estrés. Además, mejora el sueño y evita el insomnio.
Mantiene las arterias limpias: el ejercicio aeróbico aumenta el colesterol bueno y reduce el colesterol malo, pudiendo contribuir en la desaparición de las placas de las arterias.
Retarda los efectos del envejecimiento: el ejercicio semanal, acumulado en los años, hace que nuestros músculos y huesos estén fuertes. Estos ejercicios acompañados de una buena alimentación retrasan los efectos del envejecimiento.