Queremos ayudarte a mejorar tu rendimiento deportivo. Sientes que puedes avanzar y mejorar pero no sabes cómo. En Kaizen publicamos información actualizada sobre el entrenamiento y la alimentación, dos factores fundamentales para potenciar las capacidades físicas.
¿Cómo Mejorar la Resistencia Aeróbica?
Si practicas deportes como el running, la natación, el ciclismo, el fútbol o cualquiera que su base sea aeróbica, mejorar esta resistencia te ayudará a mejorar tus capacidades como la velocidad y el ritmo de entrenamiento.
¿Cómo Mejorar la Resistencia Anaeróbica?
Mejorar esta resistencia potenciará tu fuerza y te ayudará a soportar el esfuerzo durante más tiempo sin llegar a fatigarte. Destaca en la calistenia, la halterofilia o en cualquier deporte anaeróbico que requiera de mucha fuerza.
Combinación de Resistencia Aeróbica y Anaeróbica
La combinación de estas dos resistencias tiene un efecto sinérgico que mejora y potencia aún más tu rendimiento. Aquí te proponemos un ejercicio que hemos comprobado por nuestra experiencia que te ayudará a definir y desarrollar tu masa muscular.
¿Qué son y para qué sirven los diferentes tipos de ejercicios de resistencia?
Son los ejercicios que estimulan o potencian la capacidad de mantener en el tiempo un esfuerzo aeróbico o anaeróbico. Un claro ejemplo es un jugador de fútbol manteniendo la intensidad del sprint cuando corre hacia una jugada o a por el balón.
Resistencia aeróbica
Con el entrenamiento, se maximizan las capacidades del aparato respiratorio y cardiovascular. La respiración y la oxigenación del organismo mejoran su rendimiento, permitiendo mantener el esfuerzo físico durante más tiempo.
Resistencia anaeróbica
Estos ejercicios tratan de aumentar la potencia muscular y la fuerza con un intercambio menor de oxígeno, ayudando a reducir la fatiga.
Existen dos tipos de resistencia anaeróbica, que son:
Aláctica
Se realizan ejercicios muy intensos de poca duración y con una presencia muy baja de oxígeno. La energía es obtenida gracias a otros sustratos energéticos que no generan residuos.
Láctica
Se ejercita mediante ejercicios de intensidad media en un periodo de tiempo mayor. Se utilizan las reservas de energía para alimentar este ejercicio, donde se generan residuos (ácido láctico) que hace que la fatiga se llegue antes.
¿Cuál es la diferencia entre las zonas aeróbicas y anaeróbicas?
Cuando estamos trabajando en la zona anaeróbica el cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía, a través de su oxidación gracias al consumo de oxígeno. Para estar en esta zona, nuestras pulsaciones deben de estar entre el 70% y el 80% de nuestra frecuencia cardiaca máxima.
Conforme vamos aumentando la intensidad del ejercicio, nuestras pulsaciones aumentan, haciendo que el máximo oxígeno que podemos inhalar sea insuficiente para mantener el ejercicio.
Cuando cruzamos nuestro umbral aeróbico el cuerpo comienza a generar energía a partir de los hidratos de carbono por la insuficiencia de oxígeno.
Cuanto más aumentemos nuestras pulsaciones, más nos acercamos a nuestro umbral anaeróbico, haciendo que la obtención de energía de las grasas sea mínima y mayormente de los hidratos de carbono. En esta etapa se comienza a generar el ácido láctico (es un residuo que se genera por la degradación de la glucosa).
👉 ¿Cómo calcular mis zonas de entrenamiento aeróbicas y anaeróbicas?
Los 10 mejores ejercicios para mejorar tu resistencia aeróbica y resistencia cardiovascular
Entrenar la resistencia aeróbica te permite practicar ejercicio durante un tiempo mayor sin cansarte demasiado. La ventaja de fortalecer los pulmones y el corazón no solo nos sirve para el deporte, con una alimentación adecuada y la practica regular de ejercicio, mejoramos nuestra salud y potenciamos nuestro bienestar, reduciendo el riesgo de sufrir algún tipo de enfermedad.
Existen diversos tipos de ejercicios que te ayudan a potenciar tus capacidades aeróbicas. Nosotros te traemos las que pensamos que mejor te van a ayudar a tener resultados, que son:
Ciclismo
Mayoritariamente el ciclismo es un deporte aeróbico, aunque en ocasiones se combina con ejercicios anaeróbicos. De esta manera se puede aprovechar los beneficios de los dos tipos de entrenamientos (potencia muscular y capacidad pulmonar).
Spinning
Al igual que en el ciclismo, el spinning es un deporte aeróbico que combina zonas anaeróbicas. En momentos determinados de la sesión de spinning, se cambia el ritmo, donde en un breve periodo de tiempo se emplea mucha intensidad elevando las pulsaciones y cambiando a la zona anaeróbica.
Natación
A pesar de que muchas personas no sabemos mantener una respiración adecuada mientras nadamos, la natación es considerada un ejercicio aeróbico, siempre y cuando no mantengamos la respiración.
Los nadadores experimentados suelen practicar natación anaeróbica, donde practican unos entrenamientos rápidos.
Correr o running
El ejercicio de larga duración a un ritmo de intensidad media, es considerado un deporte aeróbico. Al igual que en otros deportes, se puede pasar de la zona aeróbica a la anaeróbica.
Esto ocurre cuando aumentamos la intensidad y la demanda de oxígeno es mayor de la que podemos introducir respirando. El cuerpo intenta obtener energía de otro modo, en este punto se combinan los recursos aeróbicos y anaeróbicos.
Clases dirigidas
Hablar de clases dirigidas puede ser un concepto muy amplio, desde zumba, cross training, body combat y un largo etcétera. Recuerda, los ejercicios aeróbicos son los de larga duración a un nivel de intensidad medio.
Comba
Saltar a la comba no es solo un ejercicio cardiovascular, también mejora la concentración, es un ejercicio completo y ayuda a ganar rapidez y resistencia muscular.
Entrenamiento HIIT
Los entrenamientos de este estilo combinan ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, dependiendo de la rutina o la tabla, los HIITs trabajan más una zona u otra.
Estos ejercicios se han hecho muy populares por sus resultados y sus beneficios, son capaces de aumentar los diferentes tipos de resistencias y potenciar el sistema muscular y cardiovascular.
Elíptica
Practicar elíptica ejercita todos los músculos del cuerpo. Una de sus ventajas es que el impacto de las articulaciones se amortigua, haciendo que el ejercicio no sea lesivo.
Cinta de correr
Una ventaja de la cinta de correr respecto al running es que se puede programar a una velocidad constante. De esta manera se puede entrenar sin bajar el ritmo.
Combinaciones de varias disciplinas
Los triatlones y duatlones son competiciones bastante exigentes. Entrenar para ellas desarrolla unas capacidades poderosas. Correr, nadar y montar en bicicleta el mismo día requiere de un rendimiento físico importante.
¿Cómo entrenar realmente para mejorar la resistencia pulmonar y cardiovascular?
El truco está en avanzar o aumentar el nivel de manera constante. Con el tiempo, el cuerpo crea adaptaciones, por lo que hay que aumentar la intensidad o la dificultad del ejercicio.
Si eres principiante deberías comenzar con una intensidad moderada, así evitarás lesionarte nada más empezar. Cuando lo creas oportuno, puedes aumentar el nivel de dificultad, la intensidad, la duración del ejercicio o todo en conjunto.
Un ejemplo sería la persona que recorre una distancia concreta en un tiempo predeterminado. Después de una semana de entrenamiento se puede aumentar la distancia y mantener el tiempo. Esto hará que nos tengamos que esforzar aumentando la capacidad pulmonar y el rendimiento cardiovascular.
Esta metodología se puede extrapolar a cualquier ejercicio; natación, ciclismo o incluso para pruebas de velocidad.
Saber más sobre cómo mejorar la resistencia aeróbica
¿Por qué he visto ejercicios clasificados como aeróbicos y anaeróbicos?
Existen diferentes deportes que combinan las zonas de trabajo aeróbicas y anaeróbicas. Un claro ejemplo de ello es el ciclismo.
Cuando el ciclista está en ruta y pedalea a un ritmo moderado (el que puede aguantar durante un largo periodo tiempo) y tiene las pulsaciones controladas, está trabajando en una zona aeróbica donde la fuente principal de energía principal son las grasas.
En el momento que el ciclista quiere aumentar el ritmo, por el hecho de que tiene que subir una pendiente, las pulsaciones aumentan, la inhalación de oxígeno se reduce y se comienza a trabajar en la zona anaeróbica, siendo el azúcar en sangre la principal fuente de energía.
Otro ejemplo de ello es el corredor que trota a un ritmo moderado, y en un momento determinado esprinta. Cuando está trotando el deportista está en la zona aeróbica, pero cuando esprinta, reduce el consumo de oxígeno y comienza a trabajar en la zona anaeróbica.
Por este motivo existen deportes y ejercicios clasificados como aeróbicos y anaeróbicos.
15 ejemplos de Ejercicios de Resistencia anaeróbica
Como comentábamos anteriormente, los ejercicios anaeróbicos son los que te ayudan a desarrollar la fuerza y la masa muscular. La principal fuente de energía para sustentar este tipo de entrenamiento son los hidratos de carbono.
Los ejercicios más eficientes para desarrollar tu fuerza y el tono muscular son:
Entrenamiento con TRX
Entrenar en suspensión ayuda a trabajar los músculos del cuerpo desde diferentes ángulos. Se emplea el peso del propio cuerpo, aumentando la intensidad variando la posición del cuerpo.
Levantamiento de pesas
Con el levantamiento de peso los músculos trabajan a máxima intensidad y sin intercambio de oxígeno. Esto potencia la fuerza y la masa muscular.
Barras y paralelas
La calistenia es una disciplina muy poderosa para desarrollar el tejido muscular. Son ejercicios de fuerza donde se emplea el peso corporal, aunque los más avanzados utilizan chalecos lastrados.
Ejercicios isométricos
Estos ejercicios se basan en mantener una posición específica durante un tiempo determinado. Un claro ejemplo de ello es la tabla o la plancha.
Esprints
Mantener la máxima velocidad durante un tramo requiere de mucha fuerza. Estos ejercicios desarrollan las fibras musculares de las piernas y de los abdominales.
Apnea o buceo libre
Este es un ejercicio que desarrolla mucho la capacidad pulmonar. También mejora el esfuerzo anaeróbico ya que los músculos tienen que trabajar sin oxígeno.
Crossfit
En el crossfit se combinan los ejercicios aeróbicos con los anaeróbicos, y se ejercitan todos los músculos del cuerpo como un conjunto. El crossfit es utilizado para el desarrollo muscular y la quema de grasa, es un deporte muy eficiente.
Ejercicios Pliométricos
Son ejercicios enfocados para que el cuerpo o unos músculos en concreto realicen la máxima fuerza y potencia en un periodo corto de tiempo.
Un ejemplo de ellos son los saltos o los lanzamientos; como los lanzamientos de balón medicinal.
Sentadillas
Este ejercicio ayuda a tonificar los cuádriceps y los glúteos principalmente, y en menor medida los isquiotibiales. Es un ejercicio ideal para desarrollar el equilibrio, potenciar la estabilidad y fortalecer las articulaciones.
Peso muerto
Este es un ejercicio completísimo, se trabajan las piernas, los glúteos, incluso el core, la espalda baja y los brazos.
El peso muerto también te ayuda a desarrollar el equilibrio, a potenciar la fuerza y a mejorar la masa muscular. Es cierto que hay que realizarlo con una buena técnica porque puede ser muy lesivo.
Abdominales
Fortalecer los abdominales puede tener muchos beneficios de cara a nuestra salud. Tener un abdomen tonificado nos ayuda a prevenir lesiones, mejorar la postura y el equilibrio, regular la respiración y mantener los órganos protegidos.
Flexiones
Es un ejercicio muy práctico que se puede practicar en casa. Fortalece el pecho, la espalda y los brazos. Es un tipo de entrenamiento que involucra muchos grupos musculares que favorecen a tener una postura correcta.
Burpees
Este entrenamiento también involucra un gran número de grupos musculares, como los pectorales, los tríceps, los hombros, los cuádriceps, los gemelos, los abdominales y los glúteos
Un ejercicio completo en el que se trabaja la coordinación, la fuerza y la resistencia.
Tabatas
Al igual que los ejercicios HIITs, los tabatas son entrenamientos interválicos donde se emplean ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.
En lo que se refiere al desarrollo de resistencia y fortaleza, estos tipos de ejercicios son el número 1.
¿Cómo hay que entrenar los ejercicios de resistencia anaeróbica para mejorar la potencia muscular y la fuerza?
En el caso de los ejercicios anaeróbicos como son el peso muerto, las sentadillas, las flexiones o el levantamiento de pesas en general, con el tiempo, se puede aumentar el peso a levantar.
Independientemente si estamos realizando una dieta para subir volumen o no, si habituamos al cuerpo a levantar un peso al que está acostumbrado, no se generarán los mecanismos de defensas y estímulos que hacen que se construyan tejidos musculares nuevos, y por ende, la resistencia o la fuerza no aumente.
En los ejercicios tipo HIIT o Tabata en los que se combinan ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, se puede incrementar el peso que utilicemos, disminuir el tiempo de descanso o aumentar el tiempo de trabajo.
Esta intensidad de entrenamiento hará que se generen fibras musculares más potentes, que nuestra capacidad pulmonar sea mayor y que nuestra resistencia cardiovascular mejore, haciendo que el rendimiento aumente utilizando un número menor de pulsaciones.
Saber más sobre cómo mejorar la resistencia anaeróbica
Los mejores ejercicios para mejorar la fuerza y la resistencia física
Entrenamiento HIIT
Desarrolla todo tu potencial y tu forma física con estos entrenamientos interválicos. Estos ejercicios son ideales para desarrollar las capacidades aeróbicas y anaeróbicas.
Entrenamiento CrossFit
El Crossfit combina entrenamientos funcionales con ejercicios de resistencia. Es un deporte muy completo que te ayudará a ganar fuerza y destacar en cualquier deporte.
Entrenamiento Cross Training
El Cross Training combina ejercicios funcionales con ejercicios de resistencia. Desarrolla tus capacidades aeróbicas y anaeróbicas a través de los circuitos de entrenamiento.
Entrenamiento de resistencia para principiantes: empieza con buen pie
Si eres principiante, debes tener en cuenta que comenzar a practicar deporte con un nivel de intensidad alto o no ejecutar el ejercicio de manera correcta, puede traerte serios problemas como lesiones o desgarramientos.
Es importante que empieces poco a poco, y conforme notes que tu propio cuerpo se habitúa (no coges tantas agujetas o te cansas menos), puedes aumentar el nivel.
¿Cuándo es el mejor momento para entrenar? Depende de tus objetivos. Para desarrollar masa muscular, el mejor momento del día es por la mañana a partir de las 8:00. En ese momento del día es cuando más hormonas del crecimiento se genera.
Si quieres ser efectivo en el entrenamiento y mejorar el rendimiento, el momento óptimo para ello es por la tarde (entre las 16:00 y las 19:00), que es cuando los músculos tienen una temperatura idónea.
Ejemplo de un plan de entrenamiento para principiantes
Pon en tu semana, durante 21 días, tres ejercicios de diferentes categorías. Por ejemplo, el lunes puedes salir a trotar, el martes descansas y el miércoles realizas ejercicios de pesas, el jueves descansas y el viernes puedes realizar algún HIIT ligero y de corta duración.
Teniendo en cuenta que en el fin de semana hay dos días de descanso, se puede emplear uno para salir a caminar por la ciudad o la montaña.
A la semana siguiente puedes repetir el plan de la primera o modificarlo ligeramente, así hasta cumplir con la tercera semana.
En ese momento puedes decidir en función de tu evolución, mantener el plan o aumentar el nivel.
Cuando te veas fuerte, puedes aumentar los días de entrenamientos por semana, es más, te recomendamos que aumentes el entrenamiento semanal antes que la intensidad.
El cuerpo crea adaptaciones, con la práctica diaria se acostumbra y no emplea tantos recursos para realizar el mismo ejercicio.
Se podría decir que esto perjudica únicamente a las personas que tienen como objetivo la pérdida de grasa, y que realizan siempre la misma actividad. El cuerpo se vuelve más eficiente y no gasta tanta glucosa o reservas de grasas para trabajar.
Es por este motivo que es recomendable modificar el plan de entrenamiento y los ejercicios. También es cierto que no se ejercitan todos los grupos musculares con un único deporte, en la variedad está el secreto.
Ventajas y beneficios de los entrenamientos de resistencia
- Mejora la capacidad pulmonar y el consumo de oxígeno siendo más eficiente.
- Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades como cardiopatías, hipertensión, diabetes o accidentes cerebrovasculares.
- Fortalece los huesos y los músculos, siendo para las personas de avanzada edad una solución para fortalecer las articulaciones.
- Genera estímulos positivos que mejoran las emociones y la energía.
- Ayuda a desarrollar una tolerancia mayor al cansancio.
Los mejores entrenamientos para aumentar la resistencia aeróbica
- Clases dirigidas como el Cross training, el spinning o el body combat.
- El ciclismo.
- La natación.
- El running.
- Las multidisciplinas como los duatlones, los triatlones o el iron man.
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