Aumentar tu resistencia anaeróbica te ayudará a desarrollar más fuerza y a potenciar tu masa muscular. Te explicamos lo básico que tienes que saber para que tú mismo o tú misma puedas entrenar en casa, o en cualquier lugar.
Desata todo tu potencial y rompe con los límites, lleva la masa muscular y la fuerza a tu máximo nivel. Refuerza todo tu sistema motriz para evitar muchos problemas de salud en el futuro.
¿Qué es la resistencia anaeróbica y para qué sirve?
El ejercicio anaeróbico está basado en actividades de alta intensidad como el levantamiento de pesas o las carreras cortas de alta velocidad, en las que el consumo de oxígeno es mínimo.
La resistencia anaeróbica es la capacidad de aguantar la intensidad de ejecución de un ejercicio anaeróbico en el tiempo, antes de llegar a la fatiga (llegar a parar o a bajar la intensidad).
Para poder medir nuestra resistencia anaeróbica, entrenarla y desarrollarla, necesitamos conocer nuestro umbral aeróbico.
¿Qué es el umbral anaeróbico?
Se podría decir que es justo el punto donde puedes mantener la máxima intensidad de entrenamiento durante un largo periodo, sin llegar a acumular demasiado ácido láctico en la sangre.
Cuanto más alto es el umbral anaeróbico, a mayor intensidad podemos entrenar sin llevar el cuerpo a la fatiga.
En el momento en el que entramos en la zona anaeróbica se comienza a generar energía a partir de los hidratos de carbono. Este consumo de energía genera un residuo llamado ácido láctico, que en exceso, puede llevar a la fatiga muscular.
El ácido láctico es un mecanismo de defensa que tiene el cuerpo para no colapsar la musculatura durante el ejercicio. Cuanto más se acumula en la sangre, mayor es la fatiga, y el cuerpo alcanza un estado en el que no podemos aguantar la intensidad y debemos reducir el ritmo.
Zonas de entrenamiento según el umbral anaeróbico
Las zonas de entrenamientos y los umbrales se calculan en base a la frecuencia cardiaca máxima. Evidentemente, cada persona tiene una zona aeróbica y anaeróbica diferente.
El umbral aeróbico de una persona principiante se puede encontrar perfectamente en el 60%, mientras que el de un deportista experimentado puede estar por encima del 80%.
Para calcular las zonas de entrenamiento tenemos que saber nuestra frecuencia cardiaca máxima y la frecuencia cardiaca en reposo.
FCM= 208 – (0,7 x nuestra edad)
Para medir nuestra frecuencia cardiaca en reposo podemos medir nuestras pulsaciones nada más levantarnos o en cualquier momento que nos encontremos en reposo absoluto. Podemos tomar la medida durante una semana para sacar una media.
Pongamos un ejemplo con un deportista de 31 años que tiene una frecuencia cardiaca en reposo de 65 pulsaciones.
Zona aeróbica
Esta zona de trabajo está aproximadamente entre el 70% y el 80% de la frecuencia cardiaca. Es donde el deportista usa las grasas como fuente de energía.
FCM = 208 – (0,7 * 31) = 186,3 pulsaciones.
Fc al 70% = (FCM-Freposo) * 0,7 + Freposo = (186,3 – 65) * 0,7 + 65 = 149, 91 pulsaciones.
Fc al 80% = (FCM-Freposo) * 0,8 + Freposo = (186,3 – 65) * 0,7 + 65 = 162, 04 pulsaciones.
Para el ejemplo del deportista de 31 años, sabemos que su zona de trabajo aeróbico está entre 150 y 162 pulsaciones.
Un indicativo de si estás trabajando en una zona u otra es tu respiración. Cuando no la puedes mantener regulada y está descontrolada, es porque estás comenzando a entrar en la zona anaeróbica.
Umbral aeróbico
Este punto se encuentra por encima del 80%, y es el momento en el que el cuerpo comienza a acumular ácido láctico en la sangre, comenzando a utilizar los hidratos como fuente de energía.
Fc al 82% = (FCM-Freposo) * 0,82 + Freposo = (186,3 – 65) * 0,82 + 65 = 164, 46.
Ahora sabemos que el deportista de 31 años sobrepasa el umbral aeróbico entre las 162 y 164 pulsaciones.
Zona anaeróbica
La siguiente zona de trabajo se encuentra entre el 80% y el 90% de la frecuencia cardiaca. En esta zona se emplean los hidratos de carbono como la principal fuente de energía.
Fc al 90% = (FCM-Freposo) * 0,9 + Freposo = (186,3 – 65) * 0,9 + 65 = 174, 17.
La zona de trabajo anaeróbica del deportista de 31 años se encuentra entre las 162 y las 174 pulsaciones.
Umbral anaeróbico
Es la zona más alta que podemos soportar antes de llegar a la fatiga, y solo durante un breve periodo de tiempo. Este umbral se rebasa para mejorar la resistencia anaeróbica.
Para ello deberíamos de sobrepasar el 90% de la FC que en este caso serían 174 pulsaciones.
¿En qué zonas debemos trabajar?
Depende de tus objetivos. Si practicas deportes de larga duración, lo más recomendable es que eleves el umbral aeróbico para poder trabajar con una mayor intensidad sin llegar a fatigarte.
👉 entrenamiento HIIT para mejorar la resistencia aeróbica
Si por el contrario practicas deportes de intensidad, como las carreras de velocidad o el levantamiento de peso, deberías elevar el umbral anaeróbico para poder aguantar el máximo esfuerzo en un periodo mayor de tiempo.
Para elevar los umbrales aeróbicos y anaeróbicos deberemos incorporar ejercicios en nuestro plan semanal que nos hagan superarlas. Cuando forzamos al cuerpo a trabajar a un nivel mayor de sus capacidades, este responde elevando la resistencia o los umbrales.
Tipos de resistencias anaeróbicas
Los tres sistemas energéticos que tiene el cuerpo humano (sistema aeróbico, sistema anaeróbico aláctico y sistema anaeróbico láctico) sintetizan energía a través de diferentes fuentes.
Las tres constantemente están suministrando energía, lo que ocurre es que siempre hay una predominante, mientras que las otras trabajan en menor medida en función de la zona en la que nos encontremos.
Dentro de la zona anaeróbica tenemos dos tipos diferentes de resistencias, la aláctica y la láctica. Cada una de ellas se encuentra en un rango de pulsaciones diferentes.
Resistencia anaeróbica aláctica
Cuando estamos trabajando en la zona anaeróbica, pero los ejercicios intensos son de muy poca duración (o no tan intensos), el cuerpo no llega a generar del todo el ácido láctico (o no hay un exceso importante).
Resistencia anaeróbica láctica
En el caso de que la duración del ejercicio y la intensidad aumenten, comenzaremos a desplazarnos en la zona anaeróbica hacia el umbral anaeróbico.
En ese momento el consumo de oxígeno es insuficiente para seguir manteniendo la intensidad. Por ello, se consumen los hidratos de carbono como fuente de energía, generando el ácido láctico.
¿Cómo entrenar la resistencia física anaeróbica?
Los deportes anaeróbicos se caracterizan por ser ejercicios de alta intensidad realizados en un breve espacio de tiempo.
El objetivo de aumentar la resistencia anaeróbica es conseguir mantener la intensidad máxima del ejercicio durante un mayor tiempo, y llegar más tarde a la fatiga muscular.
Los ejercicios como el levantamiento de peso, la calistenia, los esprines o carreras de velocidad, el crossfit o los entrenamientos interválicos (HIIT), hacen que nuestro organismo trabaje en la zona anaeróbica.
El cuerpo genera adaptaciones, por ello, debemos sobrepasar nuestro umbral anaeróbico en algunas ocasiones para poder desarrollar la capacidad. De esta manera aumentaremos nuestra resistencia anaeróbica.
Por ejemplo, una corredor de velocidad que esprinta durante un momento determinado, puede aguantar la intensidad sin bajar el ritmo durante un tiempo determinado.
Si el deportista quiere mejorar y quiere aumentar el tiempo que está esprintando, a parte de entrenar los esprines dentro de la zona anaeróbica, de vez en cuando, debe superar el umbral aeróbico.
Con entrenamiento y constancia el umbral anaeróbico aumenta, haciendo que el deportista pueda aguantar más tiempo el esprint.
Cualquier deportista que realice ejercicios de fuerza puede entrenar los ejercicios de velocidad para aumentar la resistencia anaeróbica.
Deportes y ejercicios para mejorar la capacidad y la resistencia anaeróbica
Refuerza tus resistencias aeróbicas y anaeróbicas con estos entrenamientos. Incluir estas rutinas en tu plan semanal te ayudará a potenciar tu fuerza y aguante.
Entrenamientos interválicos HIIT
Estos entrenamientos interválicos mejoran tus capacidades aeróbicas y anaeróbicas. Combina los HIITs con tus ejercicios semanales para que puedas tonificar tu cuerpo, definir y desarrollar tu máximo potencial.
Entrenamientos de resistencia de CrossFit
El Crossfit combina entrenamientos funcionales con ejercicios de resistencia. Es un deporte muy completo que te ayudará a ganar fuerza y destacar en cualquier deporte.
Entrenamientos de Cross Training
El Cross Training combina ejercicios funcionales con ejercicios de resistencia. Desarrolla tus capacidades aeróbicas y anaeróbicas a través de los circuitos de entrenamiento.
Los mejores ejercicios para aumentar la potencia muscular y la resistencia anaeróbica en casa
Incluir en tu rutina semanal sesiones de estos ejercicios te ayudará a mejorar tu resistencia y aumentará tu fuerza.
La plancha
Es un entrenamiento isométrico que involucra todos los músculos del cuerpo. Además, incluir la plancha te ayudará a evitar posibles lesiones en el futuro.
Un buen entrenamiento de plancha te ayuda a ganar flexibilidad, equilibrio y coordinación.
Flexiones o push ups
Estos ejercicios involucran diferentes grupos musculares que se pueden entrenar fácilmente en casa. Si se quiere aumentar aún más el nivel de fuerza, se pueden realizar las flexiones con un chaleco lastrado.
Burpees
Al igual que las flexiones, los burpees se pueden entrenar en casa. Es un ejercicio que involucra los músculos de las piernas, los glúteos, los abdominales, la espalda, los pectorales y los brazos.
Fondos
Un ejercicio que desarrolla muchísimo la fuerza y la resistencia. Con los fondos se trabaja principalmente el pecho y los tríceps, y de manera secundaria el core y el equilibrio.
A pesar de que se puede practicar los fondos entre dos bancos o dos sillas en casa, el más efectivo es el que se realiza en paralelas. En la actualidad existen parques con estas barras, aunque se pueden conseguir unas paralelas portátiles para casa.
Dominadas
Un ejercicio muy intenso que desarrolla los músculos de la espalda y de los brazos. Con una simple barra de dominadas portátil podemos realizar unas cuantas series en casa, entrenar la fuerza, aumentar la resistencia, desarrollar la masa muscular y definir el cuerpo.
Lanzamiento de balón medicinal
El lanzamiento del balón medicinal es empleado para medir la fuerza explosiva general del deportista.
La práctica regular de este ejercicio incrementa la fuerza y la tonificación muscular, potencia la velocidad y la coordinación, mejora el equilibrio y es un complemento de trabajo de alta intensidad para otros deportes.
Ejercicios isométricos
Estos ejercicios implican una tensión muscular sin llegar a generar un movimiento de contracción o de extensión. Se trata de mantener una postura determinada en donde hay una serie de músculos en tensión durante un momento determinado.
Características de los ejercicios de resistencia anaeróbica
- Son de corta duración.
- Son muy explosivos.
- Ayudan a mantener y generar masa muscular.
- La energía mayoritaria proviene de los músculos y de la sangre.
- Mejoran la fuerza.
¿Qué son los ejercicios anaeróbicos mixtos?
Son los entrenamientos que combinan ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. Ejercicios en los que se emplea la máxima fuerza para después realizar unos ejercicios de baja intensidad.
Un ejemplo de estas combinaciones es el corredor que sale a trotar, y en momentos determinados cambia el ritmo, empleando la mayor intensidad para correr a máxima velocidad, para después volver a un ritmo normal.
Los HIITs también son un ejemplo de cambios de ritmos y de intensidad. Existen rutinas en las que se combinan ejercicios de fuerza con ejercicios cardiovasculares.
Ventajas y beneficios de mejorar la resistencia anaeróbica
Biológicamente el cuerpo necesita que realicemos ejercicio de manera regular para que todo funcione correctamente. La sinergia de la correcta alimentación y el deporte nos puede ayudar a prevenir muchos problemas de salud en el futuro.
Los principales beneficios que podemos destacar de practicar ejercicios anaeróbicos son:
- Mejora la densidad ósea.
- Aumentan el metabolismo.
- Ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre.
- Ayudan a prevenir problemas de salud.
Test para medir la resistencia anaeróbica
Para poder mejorar nuestra resistencia anaeróbica debemos conocer dónde se encuentra nuestro umbral anaeróbico.
Para ello existen diversas pruebas que podemos realizar, como:
Test conconi
Consiste en realizar un esfuerzo progresivo de intensidad mientras se controla la frecuencia cardiaca. Según Conconi, el umbral anaeróbico se alcanza cuando se aumenta la intensidad del ejercicio y las pulsaciones no aumentan.
Para realizar este test anotamos las pulsaciones de inicio y comenzamos corriendo a 8 km/h. Treinta segundos después anotamos las pulsaciones, y cuando alcancemos los sesenta segundos aumentamos la velocidad en 0,5 km/h.
Estos pasos se deben repetir hasta que las pulsaciones no varíen, aunque se aumente la velocidad.
Test Wingate
Esta prueba requiere de material técnico y de personal cualificado. El deportista deberá realizar su esfuerzo máximo durante un tiempo determinado, normalmente suelen ser 30 segundos.
La potencia máxima se ajusta a la cadencia máxima conseguida.
Después de alcanzar la potencia máxima, el deportista comienza a disminuir su rendimiento hasta que se da por finalizada la prueba. El pico de potencia debe ser idéntico a la capacidad máxima de rendimiento aláctico.
Tu capacidad de resistencia física puede mejorar con esta rutina de entrenamiento que es mejor que correr
1º Dia
Realiza un entrenamiento aeróbico de 45 minutos, puedes usar la bicicleta, la cinta de correr o salir a la calle a trotar. Entrena a un ritmo moderado en el que puedas llevar controlada la respiración y tus pulsaciones estén a un 70% de tu frecuencia máxima.
¿No sabes cómo calcular tu FCM? Mira esto 👉 ¿Cómo calcular el umbral aeróbico?
2º Dia
Sal a correr y realiza cambios de ritmo. Durante aproximadamente 4 o 5 minutos, corre a un ritmo medio (aquel que puedas aguantar durante un largo periodo de tiempo). Transcurrido el tiempo aumenta la velocidad un poco y mantenla así entre 2 o 3 minutos.
Vuelve otra vez a tu ritmo normal, y después de 4 minutos, comienza a correr a tu máxima velocidad hasta que aguantes, para después volver a tu ritmo normal.
Combina los cambios de ritmo como quieras y como puedas. Este entrenamiento debería de durar de 15 a 30 minutos.
3º Dia
Hoy toca realizar ejercicios anaeróbicos de máxima intensidad. Puedes realizar saltos sobre un cajón, levantamiento de peso muerto, realizar dominadas donde la subida sea rápida e intensa y la bajada lenta.
4º Dia
Realiza entrenamientos interválicos como pueden ser el HIIT o el Tabata.
Ver 👉 entrenamientos interválicos.