¿Te gustaría sacarle el máximo rendimiento a tu cuerpo y al tipo de ejercicio que practicas? Te retamos a que realices el 👉 entrenamiento que te proponemos. Cuidado, no es apto para principiantes.
¿Cómo y cuándo combinar los ejercicios aeróbicos y los anaeróbicos?
Hay personas que combinan los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos en la misma sesión, y otros que realizan los entrenamientos aeróbicos un día determinado de la semana y los anaeróbicos otro día.
¿Cuál de las dos formas es la mejor? Entendemos que tu objetivo es definir y mantener una buena masa muscular, para ello, no hay una manera concreta que sea más efectiva, cada cuerpo es un mundo y cada entrenamiento diferente.
Te recomendamos que pruebes, experimentes y hagas cambios. Es más, si puedes probar de las dos maneras, estaría genial.
Una semana puedes planificarte para entrenar unos días de manera anaeróbica y otros de manera aeróbica, y la siguiente semana puedes combinar los dos tipos de ejercicios en una misma sesión.
Cuando estás trabajando de manera anaeróbica estás consumiendo los hidratos de carbono, cuando entrenas en la zona aeróbica consumes las grasas como fuente de energía.
En tus sesiones de entrenamiento combina las etapas como tú quieras, pero, si por ejemplo eres un corredor y quieres mejorar, lo más recomendable es que la primera etapa de entrenamiento sea el running (aeróbico), y después el entrenamiento anaeróbico.
Si por el contrario, realizas ejercicios de fuerza como el levantamiento de pesas, este debería ser el primero en la sesión, y después el aeróbico.
¿Cómo saber las pulsaciones que tengo que tener en los ejercicios aeróbicos y en los anaeróbicos?
En este apartado te explicamos cómo calcular tus zonas de entrenamiento (aeróbicas y anaeróbicas) y tus umbrales, en base al rango de tus pulsaciones. 👉 ¿Cómo calcular la zona y el umbral aeróbico?
Aquí podrás encontrar más información referente al ejercicio aeróbico y como mejorar la resistencia y el rendimiento. 👉 ¿Cómo Mejorar la Resistencia Aeróbica?
Si por el contrario, practicas ejercicios anaeróbicos como la halterofilia o las carreras de velocidad y quisieras mejorar tu resistencia… 👉 ¿Cómo Mejorar la Resistencia Anaeróbica?
¿Es bueno mezclar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos?
Combinar los dos tipos de ejercicios crea un efecto sinérgico que favorece la quema de grasa y el crecimiento muscular.
El ser humano dispone del sistema cardiovascular y del sistema motriz (músculos, huesos, etc.), y ambos deben de entrenarse para poder mantener la salud y el bienestar de manera indefinida.
Ventajas y beneficios de la combinación de los ejercicios aeróbicos y los anaeróbicos
- Evitamos que el cuerpo cree adaptaciones, haciendo que el rendimiento aumente.
- Un entrenamiento aeróbico bien enfocado, llegando a entrar en la zona anaeróbica, hace que el umbral aeróbico aumente, haciendo mejorar nuestro rendimiento y nuestras marcas.
- Mejoran la capacidad cardiovascular y la musculatura.
El mejor entrenamiento combinado para quemar grasa y definir || Entrenamiento interválico aeróbico y anaeróbico
Cuidado, este entrenamiento no es recomendable para principiantes.
La primera etapa de este entrenamiento sería realizar una sesión de unos 20 minutos aproximadamente de esprines (dependiendo del nivel de cada uno). Durante unos 20 o 30 segundos corremos a máxima velocidad, y después descansamos 45 segundos para volver a repetir el esprint con energía.
A continuación, elegiremos una ruta para correr a un ritmo moderado (dentro de nuestra zona aeróbica). ¿No sabes cuáles son tus pulsaciones para estar en la zona aeróbica? Aquí te explicamos cómo calcularla. Esta ruta debería durar aproximadamente unos 30 o 35 minutos.
Para terminar la sesión, podemos realizar algunos ejercicios de fuerza, para tonificar y mantener la masa muscular activa. Nosotros realizamos ejercicios como dominadas (modelo 1 en Amazon) (modelo 2 en Amazon) o fondos en las barras del parque (ver en Amazon). También podrías terminar con barras, hacer levantamiento de peso en casa con un par de mancuernas, o las típicas flexiones acompañadas de abdominales.
La ventaja de este entrenamiento es que en la primera sesión de esprines intentamos consumir la mayor glucosa o hidratos de carbono (estamos trabajando en la zona anaeróbica) para que después en la etapa de running (estamos trabajando en la zona aeróbica) el cuerpo utilice la mayor cantidad de grasa corporal para obtener energía.
Debemos de ser sinceros contigo, nosotros realizamos este ejercicio una vez por semana (es muy intenso y practicamos otros tipos de deportes) y en ayunas.
No te recomendamos realizarlo en ayunas, ya que es una práctica que requiere de experiencia y hay que estar preparados.
Rutinas de entrenamientos que combinan ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.
Te proponemos una serie de ejercicios que podrás practicaren tu casa fácilmente. Entrena y desarrolla tus capacidades aeróbicas y anaeróbicas para mejorar tu rendimiento en cualquier deporte.
Rutina de cardio sin saltos para perder peso
Entrenamiento de cardio sencillo que se puede practicar encasa sin necesidad de materiales. Ideal para principiantes.
Entrenamiento Tabata || Reto plancha
Entrenamiento intenso de 4 minutos para acelerar el metabolismo y quemar más grasa durante el día. Puedes repetirlo tantas veces como puedas.
Circuito interválico aeróbico y anaeróbico
Entrenamiento HIIT que combina ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. No se requieren de materiales y es ideal para principiantes.
5 deportes que combinan ejercicios aeróbicos y anaeróbicos
- Ciclismo.
- Running con cambios de ritmo.
- Spinning.
- Entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT).
- Fútbol.
Plan y ejemplos de entrenamiento aeróbico y anaeróbico
Como comentábamos anteriormente, los ejercicios que combinan ambas resistencias son los deportes en los que durante un tiempo trabajas en la zona aeróbica, y en momentos determinados realizas un esfuerzo donde comienzas a trabajar en la zona anaeróbica.
Un claro ejemplo de ello es el ciclista que mantiene un ritmo y una intensidad moderada (está en la zona aeróbica), y en un momento determinado tiene que subir una pendiente, comenzando a realizar un esfuerzo mayor donde el consumo de oxigeno es menor. En ese momento se comienza a obtener energía a partir de los hidratos de carbono (el ciclista está trabajando en la zona anaeróbica).
Las clases de ciclor indoor también son un ejemplo de entrenamientos que combinan ambas resistencias o capacidades.
Si practicas ciclismo, futbool, runnig o cualquier otra actividad, te recomendamos que incluyas en tu plan semanal de entrenamiento los ejercicios interválicos (HIIT). Estos te ayudaran a mejorar tus capacidades y el rendimiento deportivo.
Si por el contrario, realizas ejercicios de fuerza como puede ser el levantamiento de pesas o la calistenia, te recomendamos que incluyas los HIITs o las carreras de velocidad.
Estas carreras se basan en realizar esprines durante aproximadamente unos 20 o 30 segundos, para después descansar entre 45 o 60 segundos. Puedes repetir tantas veces como puedas.