¿Cómo el Cross Training puede ayudarme a mejorar mi resistencia y mis capacidades físicas?
Este es un entrenamiento fundamental que deberían practicar deportistas como pueden ser los ciclistas, los futbolistas y los que practican natación. El Cross Training es un entrenamiento funcional enfocado en desarrollar las capacidades del cuerpo y la perfección de los movimientos.
Sus entrenamientos tienen la ventaja de potenciar las resistencias y capacidades aeróbicas y anaeróbicas, con una probabilidad menor de lesión.
Esto hace que el rendimiento físico aumente, ayudando a los deportistas a destacar en sus deportes habituales.
Tipos de ejercicios que se incluyen en el Cross Training
Incluir estos ejercicios en tu rutina de Cross Training la convierten en un entrenamiento muy completo para desarrollar tus capacidades aeróbicas y anaeróbicas.
Burpees
Son un ejercicio muy completo ya que se trabajan grandes grupos musculares al mismo tiempo. A parte de desarrollar la fuerza y la resistencia aeróbica, estos ejercicios potencian la coordinación.
Zancadas
Este ejercicio está destinado a fortalecer el tren inferior, trabajando los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Este entrenamiento requiere de una buena técnica y de entrenamiento para prevenir lesiones (si se realizan con peso).
Saltos en el Box jump
Realizar saltos a diferentes alturas es un ejercicio que requiere de mucha intensidad y de una buena fuerza explosiva.
Es un entrenamiento multiarticular y pliométrico que trabaja los isquiotibiales, los gemelos, los glúteos y los cuádriceps, participando también músculos del core. Además, quema muchas calorías y fortalece el sistema cardiovascular.
Dominadas
Es el ejercicio más potente que existe para desarrollar la fuerza y la musculatura del tren superior. Este ejercicio también requiere de una buena técnica para que sea efectivo.
Planchas y elevaciones de piernas
Se centran en trabajar el core, la estabilidad y mejoran la flexibilidad. Estos ejercicios isométricos mejoran la fuerza y ayudan a tonificar el cuerpo.
Flexiones de hombros
Se realizan igual que las flexiones tradicionales, con la diferencia que se forma un ángulo de 90º entre las piernas y el torso.
Este ejercicio te ayuda a fortalecer y desarrollar los hombros, a ganar fuerza en los tríceps, da volumen a tus brazos y mejora el equilibrio. Además, te ayuda a mejorar tus marcas en el press de banca y a fortalecer tus articulaciones.
Sentadillas
Es otro ejercicio completo para fortalecer y desarrollar el tren inferior, trabajar el abdomen y mejorar el equilibrio. Si se realiza con peso se requiere de técnica para evitar posibles lesiones.
Flexiones
Este ejercicio debería de estar en todas las rutinas de aquellas personas que quieran ganar fuerza y tonificar la musculatura del pecho, los brazos y de la espalda.
Cross Training vs CrossFit
En el Cross Training se combinan diferentes disciplinas como el fútbol, la natación o el atletismo en un solo entrenamiento. Puede ser parecido al CrossFit, pero se enfoca en un entrenamiento funcional trabajando cada grupo muscular de manera independiente.
En el Crossfit se busca ejecutar los ejercicios de manera explosiva elevando las pulsaciones cardiacas, esto lo convierte en un entrenamiento de alta intensidad. En el CrossFit se busca entrenar varios grupos musculares a la vez.
Vídeos de rutinas de Cross Training para mejorar la resistencia y las capacidades
Entrenamiento intensivo de Cross Training en casa
Rutina de 40 minutos con un nivel de intensidad medio/alto. Combinación de entrenamientos cardiovasculares y funcionales.
Ejercicios de Cross Training
Rutina de intensidad intermedia para realizar en casa. Ideal para acelerar el metabolismo y favorecer la quema de grasas.
Entrenamiento funcional de Cross Training
Rutina de entrenamiento para realizar en casa. Su nivel de intensidad es bajo/medio, ideal para principiantes.
Beneficios y ventajas del Cross Training
- Mejora diferentes habilidades físicas como son la fuerza, la agilidad, la coordinación, la velocidad y la resistencia cardiovascular, entre otras.
- Al ser un entrenamiento funcional, mejora los movimientos de nuestra vida cotidiana.
- No solo refuerza la masa muscular, sino también las articulaciones.
- Al tratarse de un ejercicio de evolución constante, mejora la capacidad de superación.
- Se previenen las lesiones gracias a trabajar todos los grupos musculares.
¿Cross Force Training?
Se basa en la realización de ejercicios funcionales de alta intensidad que se enfoca principalmente en potenciar la fuerza, el soporte de peso y el acondicionamiento físico.
Los principales beneficios del Cross Force Training son:
- Potencia la capacidad aeróbica.
- Aumenta la resistencia cardiovascular.
- Mejora la resistencia muscular.
- Acelera mucho el metabolismo basa contribuyendo con la quema de grasas.
- Mejora la movilidad natural de los músculos y las articulaciones.
Accesorios y material de Cross Training para entrenar en casa
Con estos sencillos materiales podrás realizar un entrenamiento efectivo en casa. Mejora tu condición física, tus capacidades y moldea tu figura.
Correa de suspensión de Cross Training o TRX
El entrenamiento en suspensión tiene una ventaja frente a otros entrenamientos, desarrolla la masa muscular de grupos musculares que no se ejercitarían de manera convencional.
Su entrenamiento funcional implica trabajar grandes cadenas musculares, mejorando la fuerza y la resistencia.
Si se incorpora el entrenamiento en suspensión en un circuito de ejercicios interválicos, se obtiene un entrenamiento cardiovascular y de resistencia, tonificando el cuerpo y mejorando la quema de grasas.
Jaula para Cross Training
Las jaulas de potencia son la manera más efectiva de entrenar todo el cuerpo en casa.
Gracias a las combinaciones de ejercicios compuestos, puedes trabajar más grupos musculares a la vez, permitiéndote entrenar todo el cuerpo en menos tiempo.
Con ellas puedes realizar los entrenamientos en suspensión, los diferentes tipos de dominadas y el entrenamiento con barra.
Bandas y gomas elásticas para Cross Training
Las bandas elásticas dan mucho juego y diversidad de entrenamiento. Las diferentes resistencias que tienen te permiten entrenar a diferentes intensidades.
También se emplean para la asistencia de los entrenamientos. El ejemplo más común de ello es el principiante que realiza su primera dominada y necesita ayuda para levantar su peso.
Las puedes utilizar para intensificar los ejercicios de tus rutinas de fitness, como pueden ser las sentadillas o las flexiones.